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健康生活方式从减盐、减油、减糖开始

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是柴米油盐酱醋茶。吃惯了重口味,如何减盐、减油、减糖呢?
健康生活方式从减盐、减油、减糖开始
减盐:用定量盐勺,小心藏盐食物
专家指出,吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢?《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,65岁以上老年人不超过5克。
为了防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少。

健康生活方式从减盐、减油、减糖开始

减油:使用控油壶,不吃汤泡饭
与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也要控制量。
《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总量。
平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。

健康生活方式从减盐、减油、减糖开始

控糖:每天低于25克,白开水代替饮料
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。我们应减少添加糖的摄入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。建议不喝或少喝含糖饮料,用白开水替代饮料。减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。烹饪过程也要少加糖,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。 

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